vrijdag 15 februari 2019

Beginnerscursus start 13 maart

Woensdag 13 maart om 19.00 start de beginnerscursus Hardlopen.
Na een korte kennismaking hoor je wat je mag verwachten tijdens de komende 12 weken.

In de Veldschuur maak je kort kennis
met een aantal trainers. Zij vertellen je wat de cursus inhoudt en waarom lopen bij ons zo leuk is. Daarna gaan we naar buiten voor de eerste kennismakingstraining.
Trek iets gemakkelijks aan en in ieder geval sportschoenen.

Terug bij de Veldschuur kun je nog vragen stellen of je meteen inschrijven.
Deelname = 60 euro

In 12 weken tijd leren we jou op verantwoorde manier hardlopen. Na die tijd kun je ongeveer 30 minuten lopen. Wil je liever vooraf nog meer informatie? Lees de folder of neem contact op met 1 van onze trainers via lolmalden.leden@gmail.com of 06-18 88 60 07

Direct online aanmelden





donderdag 14 februari 2019

Vrijwilligster 2018



Deze kaart kwam gisteren bij mij door de brievenbus.

Jammer dat het niet gelukt is,  aan het bestuur van LOL-MALDEN heeft het niet geleden.

Ik voel me erg vereerd, dank jullie wel.
Louisa


donderdag 7 februari 2019

Trainen


Uit Prorun 

Door Dr. Hans Keizer 4 Februari 2019

Het is februari en dat betekent, dat er zo langzamerhand meer getraind moet gaan worden. Dat betekent dat er intensiever en frequenter getraind moet worden. De verhouding tussen die twee is cruciaal om beter te presteren. Om dit goed te doorstaan en daadwerkelijk beter te worden  moet je enig begrip hebben van het herstelproces. 

Trainen is in feite het spel met vermoeidheid. We verstoren het evenwicht van vele systemen van ons lichaam. Hierdoor zal het genetisch apparaat geprikkeld worden om het lichaam zodanig aan te passen dat de volgende trainingsprikkel als minder zwaar wordt ervaren. Er heeft zich dan een nieuw evenwicht ingesteld.
Als je dit laatste goed leest, dan herken je hierin het oude gezegde dat we de volgende trainingsprikkel idealiter moeten doen als we in de supercompensatie fase zijn. Maar wanneer zijn we dat en hoe verhoudt de herstelfase na een intensieve training zich tot het moment van die supercompensatie. Wat zijn de symptomen van een onvoldoende herstel? En hoe kan je je actieve rust bepalen bij een intervaltraining, dit om zo optimaal mogelijk bezig te zijn?

Trainingsfrequentie (dagen/week) en herstel
Veel recreatieve lopers trainen 3x per week. Dat betekent, dat je meestal voldoende hersteldagen kunt inbouwen na een zware trainingsdag. Een mooi voorbeeld van wat een toename van trainingsfrequentie doet op het herstel wordt gegeven door onderzoek van Busso en medewerkers (1). Zij onderzochten 6 ongetrainde mannen van gemiddeld 33 jaar. Zij werden op een fietsergometer getraind in twee fasen: In de eerste 8 weken trainden zij 3x week (4x 5 min, 3 min actieve rust). De intensiteit was relatief hoog. In de andere fase trainden zij 5x per week met dezelfde intensiteit en duur. Regelmatig werd het herstel en de vooruitgang in prestatievermogen getest in de weken na de trainingsperiodes. Wat bleek? De hersteltijd na een training nam toe van gemiddeld 0.9 dag tot 3.6 dagen na respectievelijk de laagfrequente en hoogfrequente trainingsperiode. Het maximaal vermogen nam na de laagfrequente trainingsperiode toe met 26,5%, na de hoogfrequente periode kwam daar slechts 2,6% bij. 

De interpretatie van dit onderzoeksresultaat is simpel: Een training frequentie van 5x per week met aldoor hoge intensiteit geeft slechts weinig prestatiewinst. Bovendien kan de daarmee blijvende vermoeidheid makkelijk tot blessures en overtraining voeren. Eigenlijk onderschrijven de resultaten van dit onderzoek, dat je hooguit 3x per week intensief kan trainen. 

Trainingsfrequentie en herstel per trainingseenheid
Efficiënt trainen betekent ook, dat je tijdens de trainingseenheid goed met de belasting en belastbaarheid moet omspringen. Welke loopsnelheid kies je en waarom? Hoe ga je om met de actieve rust?
Voor de lange afstandloper is de bepaling van de juiste hartfrequentie cruciaal. Immers het hart, of beter het pompvermogen daarvan, is het belangrijkste orgaan naast de spieren voor het uithoudingsvermogen. Het bijhouden van de rust- en inspanningshartfrequenties is cruciaal voor het vinden van de juiste intensiteit en duur van de belasting- en herstelfasen. Hierbij is het goed om uit te gaan van de Heart Rate Reserve (HRR), dit is de maximale- minus de rustfrequentie. De minimale intensiteiten om enig effect op het hart en daarmee de VO2max uit te oefenen zijn gepubliceerd in een positie stand van de American College of Sportsmedicine (ACSM)(2). Afhankelijk van de fitheid van een persoon zijn die als volgt:


Als de training bestaat uit intensieve intervallen met een duur van b.v. max. 4 min, dan zou het streven moeten zijn om de maximale hartfrequentie bij de laatste 1 of 2 herhalingen te bereiken.  Tijdens de actieve herstelfase (wandelen of dribbelen) is het optimaal om de hartfrequentie na de eerste interval tot maximaal 115-120 slagen/min te laten zakken. Hou deze tijdsduur aan voor de volgende intervallen. Daarna zullen zowel de maximale- als de hartfrequenties juist voor het begin van de volgende herhaling steeds wat stijgen (3). Tijdens de laatste 1 a 2 herhalingen moet de maximale hartfrequentie bereikt zijn.

Symptomen van onvolledig herstel
Er zijn een aantal belangrijke symptomen voor onvolledig herstel na een zware training. De belangrijkste zijn:
-Gestegen rust hartfrequentie > 5-10 slagen 
-Vertraagd herstel na een standaardbelasting, b.v. inlopen.
-Vermoeide benen in rust of na de warming-up.
-Verhoogde ademfrequentie, gevoel van buiten adem en/of benauwdheid.

Literatuur
1. Busso, T., en medewerkers. Effects of training frequency on the dynamics of performance response to a single training bout. J Appl Physiol 92: 572-580, 2002
2. ACSM Position Stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. 2011
3. Seiler, S., K.J. Hetlelid. The impact of rest duration on work intensityand RPE during interval training. Med Sci Exerc 37 (9): 1601-1605, 2005

dinsdag 5 februari 2019

Winter en drinken


Warme dranken voor na je training

DOOR  ELEANOR CRICK  UIT PRORUN

Nu de temperaturen lager zijn neig je na training minder snel naar een koud glas water. 
Maar wat moet je dan drinken om goed te kunnen herstellen? 
Wij hebben een aantal heerlijke warme dranken voor je op een rijtje gezet.

 Mexicaanse warme chocolademelk 

Bitterzoete chocolade heeft polyfenolen, die, 
wanneer regelmatig je eet, helpen bij de doorbloeding 
en het verbeteren van je loopprestaties. 

De hitte van cayennepeper geeft je stofwisseling ook een fijne boost. 
Ook de eiwitten en koolhydraten in de melk zullen helpen om je spieren goed te 
laten herstellen.

Meng 1 kop magere melk, 30 gram chocola (fijngehakt), twee theelepels ruwe suiker,
 ¼ theelepel vanille en een mespuntje gemalen cayennepeper. 
Warm het op, roer de chocolade erdoor heen en opdrinken maar!


Kurkuma thee

Het actieve ingrediënt van Kurkuma (geelwortel) is curcumine. 
In India wordt het al 2500 jaar gebruikt . Het geeft je afweersysteem namelijk een flinke boost.
In Oosterse geneeskunde wordt het gebruikt om spijsverteringsproblemen e
n artritis te behandelen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat dit middel ook kan helpen
bij je herstel na een zware training. Er zijn theezakjes waar kurkumapoeder in zit.

Kaneel koffie

Een snufje kaneel in kopje in de ochtend kan helpen om je bloedsuikerspiegel op peil te
houden. Universitaire studies met kaneel hebben aangetoond dat de volgehouden 
inname ervan een verhoogde bloedsuikerspiegel merkbaar verlaagt. 
Daarnaast heeft koffie ook gezondheidsvoordelen aangezien het de risico op
 ziekte van Parkinson vermindert en wordt cafeïne gekoppeld aan een
 verbeterde sportprestaties.

woensdag 30 januari 2019

Uit nieuwsbrief Pro-Run


Aanbieding X-SOCKS 
De sokken van X-SOCKS zijn gemaakt van de beste Italiaanse garens en textiel en zijn van absolute topkwaliteit. Met X-SOCKS loop je een stuk comfortabeler! Alleen deze week in de ProRunwebshop hebben we de actie
3 paar halen en maar 2 paar betalen.
Gratis verzending.
Gebruik de kortingscode XSOCKS

Je bent te laat voor deze aanbieding.
volgende keer beter. ;-)


dinsdag 1 januari 2019

2019






Bestuur en trainers van Stichting LOL-MALDEN wensen alle LOL-isten en vrienden                  



een mooi, prettig, blessure vrij 2019. 







Mooi parcours rond het jachtslot



Grote en  gezellige opkomst van LOL-isten.. De wandelaars moesten nog binnen komen


Onderonsje van trainers met bestuurslid?

Na de traditionele Kerst loop is het goed toeven bij Pitch en Putt 

vrijdag 21 december 2018

Kerstvakantie


24 december tot en met zondag 6 januari 2019
Zijn er geen trainingen.

Zondag 6 januari is er weer de bekende Nieuwjaarsloop in Nijmegen: zie

https://www.cifla.nl/index.php/info-nieuwjaarsloop